Heben mit Gewichten: Grundempfehlungen

Hochziehen ist einer der GroßenÜbungen. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln der Hände, Rücken, Brust und sogar der Presse zu entwickeln. Aber Athleten, die täglich gestrafft werden, werden sich schließlich bewusst, dass solche Übungen ihre Relevanz verlieren. Muskelgewebe nimmt nicht mehr zu und Klimmzüge sind sehr einfach durchzuführen. Kein Wunder, denn der Körper hat sich an das Gewicht seines eigenen Körpers gewöhnt. Und diese Belastung sorgt nicht mehr für Muskelwachstum. In diesen Fällen wird empfohlen, dass sich die Sportler unter Belastung belasten. Was machen diese Übungen und wie leisten sie?

Was bieten Pullups?

Es ist einfach genug Übung, die oftVerwöhnen Sie die Jungs in den Gärten, ist sehr effektiv. Gleichzeitig erfordert das Ziehen keine komplizierte Ausrüstung. Das einzige, was Sie brauchen, ist eine einfache Bar oder Crossbar. Gleichzeitig trägt die Übung zur Verbesserung vieler Eigenschaften des Athleten bei und hat ein enormes Potential.

Trainer argumentieren, dass Klimmzüge Folgendes bieten:

• erhöhte Ausdauer;
• Stärkung des Knochensystems;
• das Wachstum von Masse und Stärke;
• Muskelrelief;
• Verbesserung der Herzfunktion;
• erhöhte Griffstärke;
• Verbesserung der physischen Form einer Person.

Welche Art von Muskeln trainiert der Athlet bei Klimmzügen mit Gewichten?

Die Vorteile dieser Übung betreffen folgende Gruppen:

• Schultern (Trizeps, Bizeps, posteriores Delta, Humerus) und Unterarm;
• Rückenmuskulatur (Rhomboid, breit, rund, Trapez);
• peritoneales Gewebe;
• Brustmuskeln (klein und groß);
• gezackte vordere Muskeln.

Wie Sie sehen können, sind fast alle grundlegenden Muskelgewebe des Rückens und der Schultern gepumpt.

Heben mit Belastung: wenig Theorie

Diese Übung ist nicht für alle Menschen geeignet. Kategorisch kontraindiziert Straffung mit belastenden Personen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben. Darüber hinaus ist zu beachten, dass eine solche Übung das Risiko von Verletzungen und Belastungen mehrfach erhöht. Aus diesem Grund sollten Sie besonders vorsichtig sein, wenn Sie die zusätzliche Ladung verwenden.

Was kann als Belastung genutzt werden? Experten empfehlen mehrere hervorragende Möglichkeiten:

1. Der übliche Rucksack. Dies ist die elementarste Methode, zusätzliches Gewicht zu erreichen. Es ist nicht für schwere Lasten ausgelegt. Aber ein paar Pfannkuchen werden überleben. In der Anfangsphase ist das völlig ausreichend.
2. Gewichtung der Weste. Dieses bemerkenswerte Gerät ist in letzter Zeit ziemlich populär geworden. Daher wird es nicht schwierig sein, es zu erwerben. Der Hauptvorteil einer Weste ist die Fähigkeit, Lasten in einem breiten Bereich zu variieren.
3. Gewichthebegurt für Klimmzüge mitbeschwert. Es ist einfach genug, die Last an einem solchen Aufsatz anzubringen. Es ist mit speziellen Ketten ausgestattet, die das Gewicht von 1 bis 50 kg fixieren. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Sie mit minimalen Lasten beginnen und diese schrittweise erhöhen sollten. Dass die angebrachten Pfannkuchen nicht störten, können sie zwischen den Beinen festklemmen.

Wichtige Regeln

Ziehen an einer Stange mit Gewichtensorgt für zusätzliche Belastung der Wirbelsäule. Deshalb ist es wichtig, solche Übungen richtig durchzuführen. Andernfalls können schwere Verletzungen die Folge sein.

Fachleute empfehlen, diese Empfehlungen strikt einzuhalten:

1. Viele Athleten im üblichen Pull-upSpringe an die Latte. Wenn Sie mit einem Gewichtungsagenten arbeiten, sind solche Aktionen strengstens verboten. Mit einem zusätzlichen Gewicht werden Sie die stärkste Wirbelsäulenverstauchung provozieren. Gehen Sie sehr vorsichtig zur Querstange (zum Beispiel mit einer schwedischen Wand, einem Simulator oder einer Bank).
2. Rise und Abstieg sehr sanft undlangsam. Ihre Bewegungen sollten das Ruckeln komplett ausschließen, den Körper schwingen lassen. Ziehe dich zu langsam. Dann auch sanft nach unten fallen. Der ungefähre Abstieg sollte 4-5 Sekunden dauern. Achten Sie darauf, so lange wie möglich zu bleiben und zu entspannen. Erst nach dem Warten, wenn die Schwankungen der Ladung vollständig nachgelassen haben, können Sie anfangen zu ziehen.
3. Wenn Sie die Übung beendet haben, springen Sie nicht von der Querstange. Gehen Sie von der horizontalen Leiste auf die gleiche Weise wie Sie hinab. Und ignorieren Sie diese Regel auf keinen Fall. Schließlich, während des Trainings, streckte sich Ihre Wirbelsäule aus. Daher können scharfe Bewegungen nicht nur zu einem eingeklemmten Nerv, einer Hernie, sondern auch zu ernsteren Verletzungen führen.

Wann man Klimmzüge in das Training aufnimmt

Zugegeben, dass eine solche Übungnur für erfahrene Sportler geeignet. Deshalb, wenn Sie ein Anfänger Kategorie, die optimale Wahl für Sie weiten Griff Pull-up.

Wenn Sie ein Vertreter sindProfisportler, es ist ziemlich offensichtlich, dass sich die Frage stellt, wann es am besten ist, diese Übung anzuwenden. Heben mit Belastung bezieht sich auf die klassischen Grundberufe. Aus diesem Grund wird diese Übung am besten zu Beginn des Trainings durchgeführt.

Das Programm der Klimmzüge für das Muskelwachstum

Trainer empfehlen, über zusätzliche nachzudenkenGewicht, wenn Sie 15 Klimmzüge in einem Ansatz durchführen können. Wählen Sie eine solche Ladung für sich selbst, so dass Sie nicht mehr als 12 Mal hochziehen können. Danach erhöhen Sie leicht die Gewichtung. Jetzt sollte die Last 10 Pull-Ups durchführen können. In diesem Tempo fahren Sie fort.

Ihr Klimmzugprogramm mit Belastung sollte also so aussehen:

• 1 Ansatz - nicht mehr als 12 Klimmzüge;
• 2-10 mal;
• 3-8 Klimmzüge;
• 4-6 mal.

Fazit

Normale Klimmzüge trainieren den Körper perfekt. Sie tragen zu einem Anstieg der Stärkeindikatoren bei. Heben mit Belastung führt auch zu einer Gewichtszunahme. Aber wenn Sie sich für solche Übungen entscheiden, vergessen Sie nicht, die oben beschriebenen Regeln zu befolgen. Achten Sie nicht nur auf die Schönheit des Körpers, sondern auch auf Ihre Gesundheit.