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Übungen mit einer Langhantel: Ziehen Sie bis zum Kinn und Griffarten

Übungen mit einem Langhantel und Hanteln lang dichtnahmen ihren Platz in den Trainingsprogrammen sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Bodybuildern ein. Der häufigste und beliebteste von ihnen ist der Zug bis zum Kinn. Dies ist nicht überraschend, da eine solche Übung hilft, den oberen Teil des Körpers getont zu halten und das allgemeine körperliche Training zu verbessern.

Stoß bis zum Kinn

Arten von Griffen und Funktionen

Es gibt zwei Hauptoptionen zum Ergreifen der Stange,die für jede Traktion verwendet werden. Jeder von ihnen wirkt auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln. Indem Sie den Griff wechseln, können Sie die gleiche Übung machen, indem Sie den gesamten Schultergürtel, die Rücken- und Brustmuskulatur trainieren.

  • Schmaler Griff. Der Abstand zwischen den Armen auf der Stange ist gleich der halben Breite der Schultern. Vereinfacht ausgedrückt, versuchen Sie, den Hals so zu halten, dass sich Ihre Hände auf Höhe des hervorstehenden Schlüsselbeins befinden.
  • Breiter Griff. Der Abstand ist gleich der Breite der Schultern. Mit anderen Worten, Ihre Hände sollten parallel zum Körper sein.

Welche Option zu wählen, erzählen SieEin professioneller Trainer, der in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause zu lernen, sehen Sie sich die Video-Lektionen mit der Technik der Herstellung von Rutenstab an.

Stabstange

Welche Muskeln arbeiten?

Schub bis zum Kinn ermöglicht das volle PumpenSchultergürtel und Rücken. Die grundlegenden Muskeln, die während dieser Übung arbeiten, sind: Seitlicher Deltoideus, vorderes Dreieck, Trapez, kleine Runde, Bizeps, Trizeps, Supraspinatus, subakuter, oberer Rücken.

Außerdem unterstützen die MuskelnWirbelsäule, sowie die Presse und Handgelenke. Gelenke entwickeln sich auch und ihr Zustand verbessert sich, wenn das Gewicht richtig gewählt wird. Wie Sie sehen können, ist Rutenstab eine komplexe Übung. Über jede Art von Griff und Belastung bestimmter Muskelgruppen sprechen wir getrennt.

durch einen schmalen Griff zum Kinn geschoben

Mit einem schmalen Griff zum Kinn stoßen

Der Hauptvorteil dieser Übung ist Pumpenmittlerer Rücken und Trapez. Der Schub zum Kinn wird mit Hilfe eines schmalen Griffs mit einem konventionellen oder gekrümmten Hals erreicht. In diesem Fall sollte der Körper gerade sein, es ist nicht erlaubt, scharfe Idioten zu machen und den Körper zu schwingen. Dies kann zu Dehnungen führen und die Effektivität der Übung reduzieren.

Schub bis zum Kinn durch einen schmalen Griff ermöglicht es Ihnen, zu hebenEllenbogen maximal hoch und erreichen maximale Entlastung des mittleren Teils des Rückens und stärken den oberen Teil der Taille und Delta. Führen Sie diese Übung nicht ohne Aufsicht durch, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben.

Wichtig! Machen Sie den Griff nicht zu eng, denn dies verschiebt die Lastverteilung von den Trapezen zu den Bizeps und "Flügeln".

Mit einem breiten Griff zum Kinn stoßen

Ein weiter Griff wird helfen, sich darauf zu konzentrierenPumpen des oberen Rückens und des Schultergürtels. Bei dieser Übung sind die Ellenbogen an der Seite der Schulter geschieden, so dass Sie weiter an den "Flügeln" arbeiten können. Darüber hinaus reduziert ein solcher Griff das Verletzungsrisiko und erhöht das Gewicht und die Breite der Schultern.

Oft können Sie die Neulinge sehen, die den Hals mehr als die Schultern halten. Dies ist eine falsche Einstellung der Hände, die zu Verletzungen führen kann und die Übung führt nicht zu Ergebnissen.

mit einem breiten Griff zum Kinn geschoben

Schubstange in Smith

Eine andere Version der TraktionsübungRuten sind eine Smith-Maschine. Diese Einheit ist in jedem, sogar in der einfachsten Turnhalle. Sein Merkmal ist, dass die Stange zwischen zwei Führungen liegt und immer in derselben Ebene gleitet. So können Sie während des Trainings nicht den Rücken beugen.

Diese Art von Simulator ist auch gut für die VielfaltÜbungen, die Sie damit ausführen können. Hier und die klassische Kniebeuge und der Zug bis zum Kinn und Traktion hinter dem Rücken usw. Die Hauptsache ist, erfahrene Athleten oder einen Trainer zu bitten, der Technik zu folgen und ein angemessenes Gewicht aufzuheben.

Empfehlungen

Und zuletzt möchte ich einige Empfehlungen geben, die helfen, die häufigsten Fehler zu vermeiden und ein Training richtig aufzubauen.

  1. Versuchen Sie, die Übung aufgrund der Stärke der Rückenmuskeln und nicht der Hände auszuführen.
  2. Halten Sie den Hals so nah wie möglich am Körper, lassen Sie ihn leicht darüber gleiten.
  3. Behalten Sie die Position der Ellbogen im Auge. Mit einem schmalen Griff müssen sie sich erheben, mit einer Breite nicht über der Schulterhöhe.
  4. Versuchen Sie, die Übung vor dem Spiegel auszuführen, um die Position des Körpers zu überwachen. Er sollte sich nicht zurück- oder vorbeugen.
  5. Der Tiefgang der Rute sollte möglichst ruckfrei und möglichst schonend beim Anheben und beim Zurückfahren in die Ausgangsposition erfolgen.
  6. Gehe 3-4 Mal so oft wie möglich. Der letzte Schub sollte an der Grenze der Stärke sein.
  7. Nimm ausreichend Gewicht, um keinen Muskelriss zu bekommen, aber gleichzeitig einen guten Trainingseffekt.
  8. Achten Sie darauf, vor den Übungen mit der Bar aufzuwärmen. Kalte Muskeln können nicht mit voller Kraft arbeiten.
  9. Achte auf deinen Rücken. Es sollte glatt und gerade sein. Jede Durchbiegung ist mit unangenehmen Folgen wie Dehnung und einer langen Trainingspause mit dem Rollback der Ergebnisse verbunden.
  10. Selbst wenn Sie nicht planen, ein Profi zu werdenBodybuilder, eine Übung mit Traktion in Ihr Programm aufnehmen. Es wird helfen, die Muskeln gleichmäßig zu trainieren, die allgemeine Entlastung des Körpers und der Ausdauer zu verbessern, und auch die Wirbelsäule zu stärken und eine gute Haltung zu geben.
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