Sharga mit Langhantel: Ausführungstechnik

Sharga mit einer Langhantel ist eine effektive Übung fürder Aufbau der Muskeln des Halses und des oberen Rückens. Die Last fällt hauptsächlich auf die oberen Trapezbalken. Darüber hinaus arbeiten Rhombenmuskeln. Mit Hilfe der Verfolgung einer klaren Linie, die Delta und Trapez teilt. Shrugs bilden einen konvexen oberen Rücken und einen kräftigen Hals.

Die Essenz der Übung besteht darin, die Schultern mit der Stange zu heben, die sich in den gesenkten Händen befindet. Es kann durchgeführt werden, indem das Projektil vor oder hinter dem Rücken gehalten wird.

Klassischer Shagi mit einer Langhantel. Technik

1. Stehen Sie auf, so dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Nimm die Stange mit dem oberen Griff, während der Abstand zwischen den Handflächen etwas breiter als die Schultern sein sollte.

2. Zurück, um gerade zu bleiben und die Brust und Schultern zu strecken. Im unteren Rücken leicht einrollen, während die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position bleiben sollte. Arme nicht in Ellbogen beugen. Schau vor ihm, sein Kinn ist parallel zum Boden.

3. Atme ein, halte den Atem an, spann es an.Trapezmuskeln. Schultern erheben sich zu den Ohren, als ob sie sie mit Überraschung oder Verwirrung rütteln würden. Torso nicht neigen, Ellenbogen und Knie nicht verbiegen. Die Bedeutung der Übung besteht darin, die Schultern so hoch wie möglich vertikal anzuheben, sodass der Rest des Körpers bewegungslos bleibt.

4. Heben Sie seine Schultern auf die maximale Höhe, machen Sie eine Ausatmung und halten Sie diese Position für zwei oder drei Sekunden.

5. Senken Sie langsam Ihre Schultern.
   

   

Shraga mit einer Bar hinter seinem Rücken

1. Stehen Sie auf, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Beine leicht gebeugt an den Knien sind auf der Breite der Schultern. Nimm die Stange vom Partner, die Handflächen sind zurückgebogen, der Abstand zwischen ihnen ist etwas größer als die Breite der Schultern.

2. Die Brust steht nach vorne und leicht erhöht, die Schultern sind nach hinten gezogen, der Bauch ist eingezogen, die Arme sind voll ausgestreckt und schauen vor sich hin. Die Bar ist etwas niedriger als das Gesäß.

3. Atme ein, halte den Atem an, hebe deine Schulternso hoch wie möglich. Halten Sie während des Trainings die Arme gestreckt. Eine Schulterbewegung, und andere Teile des Körpers (Rücken, Brust, Beine) bleiben bewegungslos.

4. Bewege das Trapez am oberen Ende der Bewegung so weit wie möglich und behalte diese Position für zwei oder drei Sekunden. Danach eine Ausatmung vornehmen, langsam die Ausgangsposition einnehmen.
   

   

Was sollte man sich merken, wenn man Haag mit einer Langhantel spielt?

1. Um eine optimale Belastung des Trapezes zu erreichen, ist es notwendig, den Rücken während der Übung gerade zu halten, die Brust anzuheben und nach vorne zu ziehen, wobei die Schultern zurückgezogen werden müssen.

2. Wählen Sie das Gewicht des Balkens korrekt aus. Ein zu schweres Geschoss verringert die Amplitude der Bewegungen, die bereits so klein sind, und führt zu einer unfreiwilligen Neigung der Schultern während ihres Abstiegs, was zu Verletzungen führen kann.

3. Die Schultern müssen bis zum Limit angehoben werden, so dass die Spannung der Trapeze maximal ist.

4. Nach dem Anheben der Schultern sollte die Atmung verzögert werden, so dass es einfacher ist, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu fixieren.

5. Schultern sollten sich immer nur auf und ab bewegen. Um Verletzungen zu vermeiden, können Sie sie nicht drehen.

6. Um zu schauen, ist es nur vor sich notwendig. Die Neigung des Kopfes nach vorne führt zur Abrundung des Rückens, und mit der Neigung zur Seite sind die Krümmung der Wirbelsäule im Halsbereich und die überproportionale Entwicklung von Trapezen nicht ausgeschlossen. Außerdem sind die Kopfschrägen in diesem Fall mit Verletzungen im Rücken und Nacken behaftet.

Für wen ist diese Übung? Es wird empfohlen, Shags in das Training von Mid-Level- und High-Level-Athleten einzubeziehen. Anfänger können es nicht benutzen.

Wann und wie oft? Führen Sie die zottige Langhantel im ersten Teil des Trainings aus, beginnend mit dem Klassiker (vor ihm), und fahren Sie dann mit der Option fort, wenn sich das Projektil hinter dem Rücken befindet. Wiederholen Sie 10 mal in 2-4 Ansätzen.