Wie man den Bizeps zu Hause pumpt, gibt es nur ein paar Minuten pro Tag

Bizeps ist derselbe Muskel, der liebtzeige jeden Mann und quetsche seine Hand am Ellbogen. Dies wird von "starken Männern" aller Altersgruppen geliebt, von Schulkindern der unteren Klassen bis zu professionellen Bodybuildern. Es ist auf diesem Muskel liebt es, die Mädchen an den Stränden und in den Fitnessstudios zu bewundern, so dass jeder Mann, der sich selbst respektiert, seine potenziellen Fans nicht enttäuschen will. Dieser Artikel wird Ihnen erzählen, wie Sie den Bizeps zu Hause pumpen und auf was besonders geachtet werden sollte.

Wenn Sie für das ständige Training im Fitnessstudio habenhaben katastrophale Zeit nicht genug, verzweifeln Sie nicht - ein schöner "aufgepumpter" Bizeps kann zu Hause erhalten werden, Ausbildung weniger als eine Stunde drei- bis viermal pro Woche. Um dies zu tun, wird es eine ganze Weile dauern - Tippen von Kurzhanteln, Zeit für mehrere Übungen, die regelmäßig und mit ein wenig Aufwand durchgeführt werden sollen. Schnell aufpumpen der Bizeps hilft eine Reihe von einfachen Übungen unten beschrieben.

Grundlegende Übungen, die den Bizeps vergrößernfür eine kurze Zeit - das sind verschiedene Pressen von Hanteln. Dazu gehören Erhebungen aus der Sitzposition, Schrägaufzüge, diagonale "Hammer", Aufzüge mit geradem Griff und Aufzüge auf dem Handtuch. Wenn Sie die Implementierung dieser einfachen Übungen verstehen, wird es ganz klar, wie Sie den Bizeps zu Hause schwingen und das Ergebnis in ein paar Wochen erhalten.

Der aufsteigende Sitz. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich hinsetzenauf einem Stuhl und nehmen Sie in den Händen Hanteln mit einem Gewicht von nicht weniger als fünf Kilogramm. Jetzt fangen wir an, abwechselnd die Hände auf unsere Handflächen zu heben, sie in die Ellenbogen zu biegen und sie zu unseren Schultern zu ziehen. In dem Moment, wenn der Ellbogen einen rechten Winkel bildet, ist es sehr wichtig, mit einer Hand zu arbeiten, so dass der Bizeps am Endpunkt so weit wie möglich angespannt ist. Während eine Hand auf die Schulter steigt, sollte die zweite in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Führen Sie solche Upgrades in drei Ansätzen durch, jeweils zehn Mal. Im Laufe der Zeit können Sie das Gewicht jeder Hantel erhöhen.

Geneigte Lifte. Jeder Sportler und Trainer, der es versteht zu rockenBizeps, rate immer Anfänger diese Übung. Es besteht darin, dass die Aufzüge, ähnlich wie die oben beschriebenen, auf einem geneigten Brett durchgeführt werden (es kann durch einen großen aufblasbaren Ball oder die Rückseite des Stuhls ersetzt werden). Die Hand ist so fixiert, dass der Ellenbogen mit dem Körper einen Winkel von fünfundvierzig Grad bildet, und das Gewicht der Hantel sollte die Muskeln so weit wie möglich belasten (es ist notwendig, sie so aufzunehmen, dass die Person die Hantel nicht mehr als fünfzehn Mal heben kann). Die Übung wird auch in drei Ansätzen zehn Mal durchgeführt.

Diagonaler "Hammer". Wir stehen abwechselnd mit Hanteln in unseren HändenHebe sie an und berühre die gegenüberliegende Schulter. Diese Übung zeigt, wie der Bizeps aufgeblasen wird, und belastet auch die Extensoren des Handgelenks, des Oberarmmuskels und des Oberarmmuskels. Es ist die gleiche Anzahl wie die vorherigen Übungen.

Aufstieg ist ein direkter Griff. Stehen wir (wir halten unsere Füße Schulterbreite auseinander), fangen wir anabwechselnd heben die Hanteln mit einem direkten Griff, mit den Handflächen "von selbst". Die Hände müssen so langsam wie möglich gebogen werden, ohne den Griff zu verändern. An der Spitze des Anstiegs solltest du einen Moment Pause machen und dann die Übung fortsetzen. Wir machen solche Aufstiege zehn Mal in drei Ansätzen.

Steigt auf ein Handtuch. Verankern einer Hantel zehn oder fünfzehn Wiegen (mitZeitgewicht kann erhöht werden) Kilogramm auf einem langen Tuch und beginnen, die Aufzüge durchzuführen, die Ellenbogen so still wie möglich halten. Während des Aufstiegs ist es notwendig, die Bürsten etwas auszudrehen und den neutralen Griff zum Griff "in Linie" zu bringen. Vergessen Sie nicht, eine kurze Pause am oberen Punkt zu machen, damit der Muskel in diesem Moment minimiert wird.

Jetzt kennen Sie den "theoretischen Teil"was dir zeigen wird, wie man den Bizeps zu Hause pumpt. Und wie viel diese Lektionen für Sie in der Praxis erfolgreich sein werden, hängt nur von der Regelmäßigkeit der Klassen und der Zunahme der Belastungen ab.